<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">รู้จัก “การกิน” “การนับแคลอรี่” สักนิด จะได้ไม่ต้องมาเริ่มต้น “ลดความอ้วน” กันอีก</span>

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">หลายๆคนที่กำลัง <em>ลดความอ้วน</em> คงเคยพบเจอคำถามเหล่านี้บนอินเตอร์เน็ต เช่น ทำอย่างไรถึง <em>จะ ลดไขมันส่วนเกิน</em> <em>อ้วนลงพุง </em>ต้องทำอย่างไร หรือแม้แต่ลด 10 กิโล 1 เดือนเป็นไปได้หรือไม่ ซึ่งคำตอบที่พบนั้นหลากหลาย หลายๆคำตอบโดนบอกว่า เป็นการลดน้ำหนักที่ผิดวิธีบ้างละ ทำแล้วสุขภาพเสียบ้างละ แล้วการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ที่เป็นที่ยอมรับกันนั้นเป็นอย่างไร</span>

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">มีวิธีการลดน้ำหนักมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการ อดอาหาร เลิกกินของทอด ลดของมัน และขนบขบเคี้ยวต่างๆ ซึ่งทุกวิธีเหล่านี้ล้วนใช้หลักการควบคุมพลังงานที่ร่างกายของเราได้รับ หรือที่เราเรียกกันอีกอย่างว่า <span style="color: #33cccc;"><strong><em>การนับแคลอรี่</em> </strong></span>นั่นเอง</span>

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ร่างกายก็เหมือนรถยนต์ อาหารและแคลอรี่ที่เรารับเข้าไป ก็เปรียบเสมือนน้ำมันทื่ต้องเอาไปใช้เทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ถ้า “อยากผอม” “อยากลดน้ำหนัก” ก็ต้องรับพลังงานจากอาหาร (calories in) ให้น้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ (calories out)</span>

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">แล้วจะทราบได้อย่างไรว่าต้องรับแคลอรี่จากการกินเป็นปริมาณเท่าไร?</span>

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ปริมาณการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานของแต่ละคนใน 1 วัน (ต่อให้ไม่ขยับตัวไปไหนเลย)</span>

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">วิธีการคำนวณ (หน่วย กิโลกรัม น้ำหนักตัว)</span>

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ผู้หญิง BMR = 655 + (9.6 X น้ำหนักตัว) + (1.8 x ส่วนสูง) – (4.7 x อายุ)</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ผู้ชาย  BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูง) – (6.8 x อายุ)</span>

&nbsp;

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคนใน 1 วัน บางคนเคลื่อนไหวเยอะ ออกกำลังกายหนัก ร่างกายก็ต้องใช้พลังงากมากขึ้น</span>

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ                             TDEE = BMR*1.2</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)                     TDEE = BMR*1.375</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)                         TDEE = BMR*1.55</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)                     TDEE = BMR*1.725</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา)             TDEE = BMR*1.9</span>

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">วิธีดูแคลอรี่อย่างง่าย</span>
<ol>
 	<li><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ดูฉลาก (แม่นยำ)</span></li>
</ol>
&nbsp;

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">แต่เช็คดีๆ ตรวจสอบ หน่วยบริโภค (Serving size) ที่เรากินกับปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับให้ถูกต้อง</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ปล. Cal กับ Kcal คือหน่วยเดียวกัน</span>

&nbsp;
<ol start="2">
 	<li><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ลองชั่งวัตถุดิบที่ทำดู เปรียบเทียบกับข้อมูลในอินเตอร์เน็ต (แม่นยำ)</span></li>
</ol>
<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4kcal</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal</span>

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">อกไก่ 100 กรัม ให้…</span>

&nbsp;
<ol start="3">
 	<li><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">พิมพ์ “ชื่อรายการอาหาร แคลอรี่” ไปใส่ในอินเตอร์เน็ต (ไม่แม่นยำ)</span></li>
</ol>
<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">จะได้ค่าพลังงานของอาหารที่กินโดยประมาณ</span>

&nbsp;

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">สรุป</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">อยากผอมก็กินให้น้อยกว่าค่า TDEE</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">อยากอ้วนขึ้นหรือตัวใหญ่ขึ้นก็กินให้มากกว่า</span>

<span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">แต่อยากให้เลขส่วนต่างมากเกินไปล่ะ (แนะนำไม่เกิน 500) เดี๋ยวร่างกายจะปรับตัวไม่ทัน ระบบเผาผลาญพัง กลับมาอ้วนง่าย หรือ หน้าตาทรุดโทรม กันนะครับ</span>

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;

&nbsp;